Bron: New Scientist | Methode: Herschreven
Origineel: “The 3 things you should do this New Year to foster a positive mindset”
Olivia Remes, a mental health researcher at the University of Cambridge, says these are the three things everyone should do this New Year to cultivate a more positive mindset
Het nieuwe jaar biedt een uitgelezen kans om je mentale welzijn onder de loep te nemen. Dr. Olivia Remes, onderzoekster in geestelijke gezondheid en welzijn aan de Universiteit van Cambridge, deelt drie wetenschappelijk onderbouwde strategieën die je helpen een gezondere mindset te ontwikkelen – een mindset die je geluk verhoogt, je zelfcontrole versterkt en je helpt je doelen te bereiken.
Remes, auteur van “This Is How You Grow After Trauma” en life coach, heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar geestelijke gezondheid in verschillende contexten. Van het beoordelen van mentale problemen in de bouwsector tot het helpen van vrouwen in achtergestelde omstandigheden om hun angst te verminderen – haar werk toont telkens weer dezelfde patronen aan.
**1. Train dagelijks je zelfcontrole met kleine oefeningen**
Het onderzoeksteam van Remes aan de Universiteit van Cambridge, evenals talloze seminars en discussies met honderden mensen door de jaren heen, toont consistent aan dat zelfcontrole een sleutelcomponent is van welzijn. Mensen met meer zelfcontrole ervaren meer kalmte en tevredenheid in het leven.
Maar wat is zelfcontrole precies? Elke keer dat je moeite doet om op een bepaalde manier te denken, te handelen of op te treden, gebruik je zelfcontrole. Niet opgeven wanneer je iets moeilijk vindt, of doorgaan met hardlopen wanneer je het gevoel hebt te willen stoppen – dit zijn allemaal oefeningen in zelfcontrole.
Het cruciale inzicht is dat zelfcontrole werkt als een spier: hoe meer je het traint, hoe sterker het wordt. Een fascinerend onderzoek illustreert dit principe. Onderzoekers vroegen 69 deelnemers om zelfcontroletaken uit te voeren, zoals het knijpen in een handknijper en gedurende vijf minuten niet denken aan een ijsbeer (probeer het maar – zodra je gevraagd wordt om niet aan een ijsbeer te denken, is het bijna onmogelijk om aan iets anders te denken).
Na deze initiële taken werden de deelnemers verdeeld in vier groepen die twee weken lang dagelijkse zelfcontroleoefeningen moesten doen. De eerste groep moest zo vaak mogelijk een optimale houding aanhouden, de tweede groep probeerde hun stemming te beïnvloeden, terwijl anderen gedetailleerde notities van hun dieet moesten bijhouden. De laatste groep hoefde niets te doen.
Na twee weken werden alle deelnemers opnieuw getest. Degenen die dagelijks zelfcontroleoefeningen hadden gedaan, presteerden significant beter op de vermoeiende taken dan de controlegroep. Dit toont aan dat zelfs een korte periode van consistente inspanning je algehele zelfcontrole kan vergroten, en dat deze innerlijke kracht kan doorwerken naar andere, ongerelateerde levensdomeinen.
**2. Vermijd dagdromen**
Hoewel het misschien contra-intuïtief klinkt, toont onderzoek aan dat we meer dan een derde van onze dag besteden aan het denken over zaken die niets te maken hebben met onze huidige activiteit. Harvard-onderzoekers hebben aangetoond dat dit mentale afdwalen een belangrijke oorzaak van ongeluk is.
Voor dit onderzoek gebruikten ze smartphones om de gedachten en geluksniveaus van 2.250 volwassenen te monitoren. Ze ontdekten dat mensen’s gedachten afdwaalden tijdens bijna elke activiteit waarbij ze betrokken waren, en dat dit afdwalen hen minder gelukkig maakte.
Opvallend genoeg werden deelnemers niet per se gelukkiger wanneer hun gedachten afdwaalden naar aangename onderwerpen, vergeleken met wanneer ze betrokken bleven bij hun huidige activiteit. Maar wanneer deelnemers dachten aan neutrale of onaangename zaken, voelden ze zich aanzienlijk ongelukkiger.
Dagdromen kan leiden tot piekeren en ervoor zorgen dat je je focust op doelen die je nog niet hebt bereikt. Het kan ook een negatieve impact hebben op je leesbegrip en je vermogen om gefocust te blijven. Wanneer je je bewust wordt van het feit dat je geest afdwaalt, kun je deze kennis gebruiken om actie te ondernemen. Leid je aandacht terug naar wat je aan het doen bent – dit zal niet alleen helpen je taken af te krijgen, maar kan ook je geluk vergroten.
**3. Schrijf je levensverhaal**
Bij het nadenken over voornemens voor dit jaar, stel jezelf de vraag: als je het script voor je leven zou schrijven, wat zou je dan willen dat je levensverhaal vertelt? Welke gewoontes zou je willen hebben? Wat zou je willen bereiken in je carrière? Hoe zouden je relaties eruitzien?
Vervolgens geef je jezelf een cijfer van 1 tot 10 voor deze en andere levensdomeinen die belangrijk voor je zijn. Een 10 betekent dat je zeer tevreden bent met waar je nu staat, een 1 betekent dat je zeer ontevreden bent.
Als je een laag cijfer hebt in een bepaald gebied, denk dan na over één stap die je zou kunnen nemen om slechts 1 punt omhoog te gaan. Dit is cruciaal – het gaat niet om grote veranderingen, die vaak onoverwinnelijk, stressvol en intimideren kunnen zijn. Het gaat om kleine, houdbare veranderingen.
Wees specifiek over deze veranderingen. Het is beter om te zeggen “Ik ga 20 minuten sporten in de ochtend” of “Ik wil deze specifieke promotie op mijn werk”, in plaats van vage doelen zoals “Ik wil meer sporten” of “Ik wil succesvoller zijn”.
De sleutel tot het succesvol verbeteren van aspecten van je levensverhaal ligt in het nemen van die kleine stap. Onderzoek toont aan dat we als mensen slecht zijn in het voorspellen van onze eigen toekomstige emoties. We denken misschien dat we ons later meer gemotiveerd zullen voelen, maar wanneer “later” aankomt, realiseren we ons dat we nog steeds ongemotiveerd kunnen zijn.
In plaats van te wachten tot motivatie komt en aan te nemen dat motivatie tot actie leidt, is het vaak andersom: motivatie volgt op actie. Begin daarom klein. Creëer en pak eerst kleinere doelen aan – dit maakt het gemakkelijker om de grote doelen in je leven te bereiken.
Deze drie strategieën bieden een wetenschappelijk gefundeerde basis voor persoonlijke groei in het nieuwe jaar. Door je zelfcontrole te trainen, je aandacht bij het heden te houden en concrete stappen te nemen richting je ideale levensverhaal, leg je de fundamenten voor een positievere en meer vervullende mindset.